『カフェイン断ちの効果と睡眠の関係』効果が現れる期間や離脱症状とは？

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 皆さん、こんにちはYokoです！！ 



 先日からカフェイン断ちを始めました。きっかけは無意識でカフェイン断ちをした時に(コーヒー豆が切れた)離脱症状ですごく嫌な頭痛がしたことがきっかけです。



 頭痛薬を飲んでもその時はあまり効果がありませんでしたがコーヒーを飲むとすぐに収まり、これは〇〇ック中毒の禁断症状と同じなのでは⁈と



何気なく飲んでいたコーヒー(カフェイン)は実は思ってる以上に体に悪いものなのではないかと思いカフェインについて調べ始めました。



結論から言うとゆるいカフェイン断ちの後の変化として

・早く寝れるようになり眠りが深くなった為か昼寝をしなくなった
・以前に比べ疲れにくくなった
・体温が高くなった
・肌に少し艶が出てきた(色の変化は無し)



今回は私が実体験したカフェイン断ちの効果と離脱症状などについてお伝えしたいと思います。


私が愛飲してるデカフェコーヒーCaribou のK-Cupタイプ


豆だけならこちら


 ◾️目次◾️ 
 1.カフェイン断ちの始め方、断ち方のポイント 
 2. 離脱症状と初期段階の挑戦
 3. 1週間目の変化と気づき
 4. 2週間目以降の安定化と新しい習慣
 5. 1ヶ月後の総括と効果
 6. 課題と成長の過程
 7. 結論


 

  1.カフェイン断ちの始め方、断ち方のポイント 

 カフェイン断ちを始める際の基本的な方法とポイントについて

 (始め方)

 1. **段階的に減らす:**
 急激なカフェイン断ちでは離脱症状が強くなる可能性があるため、段階的に摂取量を減らすことが重要です。週ごとに徐々に減らすとスムーズに適応できます。



 2. **摂取源を確認:** 
コーヒーや緑茶、紅茶だけでなくエナジードリンクや一部の薬、チョコレートやココアにも少量のカフェインが含まれています。



 3. **水分摂取の増加:** 
カフェインの利尿作用により脱水症状が起こる可能性があるため、水分摂取を増やし、十分な水分を確保しましょう。





 (断ち方のポイント)

 1. **代替飲料の検討:** 
カフェインを控える際に、デカフェコーヒー、ハーブティー、またはノンカフェイン飲料を検討してみてください。



 2. **睡眠習慣の見直し:** 
カフェインの影響で睡眠が乱れることがあるため、断ち始めたら睡眠の質に注意を払いましょう。規則正しい睡眠習慣を確立することが役立ちます。 




 3. **適度な運動:** 
軽い運動はカフェイン断ちの際にストレスを軽減し、エネルギーのリリースを促進するのに役立ちます。



 4. **離脱症状への対処:** 
離脱症状が現れた場合は、頭痛やイライラに対処するために水分補給やリラックステクニックを試してみましょう。



カフェイン離脱症状は、急激にカフェインの摂取を減らすか、完全に止めることによって引き起こされることがあります。以下は一般的な離脱症状の例です。



(頭痛) 
カフェインの拡張作用が減ることで、血管が収縮し頭痛が発生することがあります。


(倦怠感)
カフェインは中枢神経刺激物であり、断ち始めると一時的な疲労感が現れることがあります。


(イライラや不安感) 
カフェインは脳内のアデノシン受容体を阻害し、興奮を促進します。離脱症状では神経の興奮度合いが変わり、イライラ感や不安感が生じることがあります。



(集中力の低下)
カフェインは注意力や集中力を向上させる効果があるため、離脱症状ではこれらの機能が一時的に低下することがあります。



(睡眠障害)
カフェインの刺激作用により、離脱症状では眠りにくさや不眠症が現れることがあります。


これらの症状は人によって異なり、症状の強さや持続期間も個人差があります。



カフェイン断ちを段階的に進め、水分補給や軽い運動などで対処することで、症状を和らげることができる場合があります。



 (意識的な摂取管理)
カフェインの摂取を意識的に管理し、体調や状況に合わせて柔軟に調整することが大切です。 



 これらのポイントを考慮して段階的に進めると、カフェイン断ちがより効果的で快適になる可能性があります。 




初期の頃に飲んでいたティーパック型のデカフェコーヒー。香りも味も薄めで濃い麦茶を飲んでいるような感じでした。






 2. 離脱症状と初期段階の挑戦

私が意識的にカフェイン断ちをした時の最初の離脱症状は頭痛と頭が働かないことでした。



頭がガンガン痛いまま出勤した時同僚が私に話しかけましたが、話を聞き取るのが苦痛で朦朧としたまま返事をしました。



早く話が終わってくれないかと思ったのを覚えています。



その後家にあったロキソニンを飲んで頭をマッサージしましたが効果なし。この時もカフェイン入りの普通のコーヒーを飲んで治りました。



急激減らすのではなく段階的に減らさなくてはいけないと思い1週間を目安に徐々に減らしていきました。




 3. 1週間目の変化と気づき

1日に3、4杯コーヒーを飲んでいたのを12時までは普通のコーヒーを2杯にしそれ以降はデカフェコーヒーやハーブティーに変更。



デカフェも商品によっては約0.2%のごくわずかカフェインが含まれる場合があるので飲むのは15時までにしました。



夜コーヒーが飲みたくなったら寒いので家の中をウロウロ歩き周り(1月)気を紛らわしました。



最初の1週間は離脱症状の後、とにかく日中お腹が減って仕方がありませんでした。



それと寝てる間に暑くなり知らない間にパジャマを脱いでいることもありました。



寝ているときの暖房の温度も特に変えていないので基礎体温が上がったかもしれません。



基礎体温は測ってませんが体が感覚的に体温が上がったと分かるのです。





 4. 2週間目以降の安定化と新しい習慣

2週間目:完全カフェインレス生活

1日に普通のコーヒーを１杯に減らし、午後以降はデカフェコーヒーやハーブティーに。



その後さらに1日1杯の普通のコーヒーをデカフェに変えこの時期に完全カフェインレス生活になる。



3週間目:デカフェコーヒー断ちもしようとして失敗

デカフェコーヒーをハーブティーだけ、もしくは水だけにしたがハーブティーの優しい味に物足りずデカフェコーヒーに逆戻り。



日中は眠くて眠くて仕方がなかったです。午後8時になったらもう眠たくてまぶたが重くなり、大体10時から11時過ぎごろに寝ました。



ですが完全にスコーン!と寝落ちはせず寝付くまでにしばらく時間がかかっていました。



3週目半ばに久しぶりに午後普通のコーヒーを飲んだらシャキッ！と元気になった気がしましたが、何故か以前ほど味が美味しく感じられませんでした。



濃すぎて飲んだ後に不快感しか感じませんでした。これはk-cupコーヒーの量が多すぎるのかと思いコーヒー豆の量を調節できるk-cupを買いました。










4週間目:完全カフェインレス生活から午前中1日1杯のコーヒーへ

昼間に眠すぎてパフォーマンスが落ちるので午前中だけ一杯普通のコーヒーにまた変更。



するとカフェインが効いたのか昼間あまり昼寝しなくなりました。私は午前中だけ仕事をして午後は家でゆっくり過ごすのですが



1度寝るとたまに2時間位昼寝というのが通常でしたがそんなに眠れなくなりました。



昼寝をほとんどしなくなったので以前より少し早く寝付くようになりました。午後8時ぐらいにはベッドに入ってゴロゴロし



さらにもっと寝付きを良くするために寝る前に家の中を歩き回りあえて体を疲れさせたりマッサージをしたりしました。




 5. 1ヶ月後の総括と効果

1ヶ月以上経った今午前中に普通のコーヒーを1杯だけ飲み、15時までにデカフェを1杯だけ飲む。



それ以降はハーブティーもしくは水やトマトジュースなどのノンカフェイン飲料を飲むのが私にとってはベストな結果となりました。


 





冒頭で触れた効果について詳しく解説していきます。

・早く寝れるようになり眠りが深くなった為か昼寝をしなくなった
→カフェインに含まれる効果は4時間程度持続し、8時間程度続くと言われています
午前中に飲んだカフェインで午後8時ごろに眠くたくなるのが納得できます。



さらに寝る前にスマホをできるだけ見ない、軽い運動やマッサージで夜の睡眠の質を上げて週に4日は朝5時に起きる生活になり



以前昼間に昼寝で爆睡してたのが今はほとんどしなくなりました。




・以前に比べ疲れにくくなった
私は子供の頃から疲れやすく学校では昼寝ばかりしていました。大げさに言うと生まれてからずっと疲弊している状態です。



家族には寝てばかりいると言われましたが、これはおそらく熟睡できず疲れが取れない為しんどくて体が起き上がらなかったのだと思います。



以前鍼灸の先生にボソッと「ちゃんと寝れていますか？」と聞かれたことがあります。また体が常に緊張しているような状態だとも言われました。



その先生は患者さんの体を触ると話さなくてもその人の性格がわかる特殊能力？をお持ちの人でした。



その時は自分の睡眠が浅い事を全く分かっていなかったのでそうなの？という感じでした。



夜の睡眠の質が良く熟睡できる→昼間元気に活動できる。こういう当たり前の子供のような生活が完璧ではありません出来るようになりました。



・体温が高くなった
以前日本にいた時基礎体温を測っていた時期がありましたが、常に低体温で冬場は36度以下の時もたまにありました。



超の付く程の寒がりで冬はもちろん寒いですが、夏もお店や電車の中では冷房で寒く夏も寒い時期なんだと諦めていました。



カフェイン断ちの前と後では明らかに体感温度の違いを感じます。寝ている間もそうですが、働いている時もちょっと動くと汗ばむ位になってきました。




・肌に少し艶が出てきた(色の変化は無し)
自分では見た目の変化はあまり感じませんが、家族に聞くと以前よりも肌に少し艶が出てきたそうです。



色白になったとかシミが消えたなどということはありません。


Before


                                                    After 

どちらもすっぴんで撮っています。写真を見ても撮った時間も光の加減も違うのであまりよく解りませんが、実際に客観的に見たら艶が出ているそうです。



他の方のブログを拝見すると顔のむくみがなくなったという意見もありましたが私はそれに関して変化はありませんでした。




 6. 課題と成長の過程

ゆくゆくは1日一杯の普通のコーヒーをまた徐々に量を減らしつつデカフェにして完全カフェインレスに再チャレンジしてみます。



完全カフェインレス生活をしばらく続けた後の自分の体の変化を見てみたい気持ちがあります。



以前の私は別に欲しくなくてもなんとなくコーヒーを飲んでいました。夜寝る前でも飲みたいと思っていたら飲んでいた程です。



最初の1週間は起きてる間常に空腹状態→一時期完全カフェインレス生活→夜の8時に眠くなる→さらによく眠れる為に工夫



夜の睡眠の質が上がり昼間も以前に比べて動けるようになったので、今まで疲れやすかった為出来なかった何か新しい事をしてみたいと思います。





 7. 結論
ゆるいカフェインレス生活は私の生活を変えました。
簡単に言うと、昼間元気になり顔の艶が出た=若返った



自分で言うのは恥ずかしいですが本当にそう感じます。睡眠を制すものは人生を制す。



たまに二度寝やうっかり長めの昼寝をしてしまうことも時々ありますが



あまり深刻に考えないようにしています。何かを継続させるにはストイックになりすぎない事が続けていく秘訣です。



お子さんがいらっしゃる方でその子が朝なかなか起きない



昼間もずっと疲れていてフラフラしているようでしたら夜ちゃんと寝れているかどうか確認してみるのも良いかもしれません。


 


それでは今日はこの辺で！！


Yoko






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